Как убрать жир с коленей: 6 упражнений с которым справится даже новичок

Утолщение подкожного жира наблюдается не только на ягодицах, животе, руках, но и на коленях. Эта проблема достаточно распространена, затрагивает представительниц прекрасного пола и с избыточной массой, и достаточно стройных. Толстые коленки портят фигуру и ограничивают возможности в выборе гардероба ношением одежды, которая закрывает эту часть тела. Причины появления эстетически непривлекательного дефекта различны.

Чтобы вернуть коленям стройность, необходимо принять соответствующий комплекс мер, особое место среди которых отводится физическим нагрузкам, но с учетом некоторых особенностей. Добиться локального похудения какой-либо одной зоны просто невозможно, но есть упражнения, позволяющие точечно воздействовать на жировые отложения на коленях, которые можно выполнять в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

Особенности похудения в коленях

Начнем с того, что локальное похудение невозможно. Если вы делаете упражнения на пресс, это не гарантирует, что лишние сантиметры уйдут именно с талии. Так же обстоит дело и с ногами.

Работает простая формула: уменьшая общий объем жира в организме, вы уменьшаете и проблемные зоны.

Жир уходит равномерно и требует комплексного подхода, в том числе и в вопросе питания. Сбалансированная диета для похудения играет не менее важную роль, чем физические нагрузки.

Как избавиться от дряблости кожи лица и шеи?

Для эффективного решения проблемы обвисшей кожи важен комплексный подход – правильное питание, соблюдение водного баланса, физическая активность.

Если мы хотим вернуть тонус области лица и шеи, самым эффективным способом будут косметологические процедуры. Они стимулируют выработку коллагена и эластина – основных белков, отвечающих за упругость кожи.

Одной из наиболее действенных методик будет радиочастотный термолифтинг Thermage на аппарате Thermacool. Клетки дермы (основного слоя кожи) – фибробласты – под действием радиочастотных импульсов активизируются и начинают вырабатывать волокна упругости кожи – коллаген и эластин. В результате кожа сокращается в течение двух месяцев. Для достижения эффекта достаточно 1–2 процедур в 2–3 года.

Другим популярным способом является нитевой лифтинг – альтернатива пластической хирургии. С помощью специальных нитей из полидиоксанона или полимолочной кислоты с насечками или конусами можно подтянуть овал лица, убрать второй подбородок, уменьшить носогубные складки и молярные мешки.

Почему появляется жир на коленях?

Иногда жир на коленях вовсе не жир, а мышцы, которые не подтянуты и не укреплены. Часто такая проблема наблюдается после травм. В крайних случаях это может быть хроническое заболевание – липедема, которое характеризуется неравномерным распределением жировой ткани в подкожной жировой клетчатке. Здесь необходима диагностика и сопровождение специалистов.

Но есть и ряд других причин, с которыми сталкивается большинство. Чем старше мы становимся, тем сильнее замедляется метаболизм. При этом объем скелетных мышц уменьшается, а процент жировой ткани увеличивается. И в зависимости от того, к какому набору массы мы предрасположены, появляются проблемные зоны. У женщин они чаще всего возникают в области живота, бедер, ног и рук.

Кроме того, с возрастом организм начинает вырабатывать все меньше коллагена. Это белок в нашем теле, который специалисты называют «структурной опорой кожи». По мере того как мы теряем коллаген, эластичность кожи снижается. Соответственно, появляются нежелательные обвисания кожи и дряблость.

Какие мышцы прорабатывать для того, чтобы похудеть в коленях?

Прежде всего, нужно сосредоточиться на четырехглавой мышце. Эта мощная группа мышц важна для разгибания / выпрямления колена.

Но стоит отметить, что людям, имеющим проблемы с опорно-двигательной системой нижних конечностей, от выполнения разгибаний стоит держаться подальше. В данном случае лучше получить консультацию специалистов и заниматься под их чутким руководством.

Для тех, у кого не наблюдается проблем со здоровьем, предлагаем комплекс простых упражнений:

1. Зашагивания на степ-платформу или тумбу для кроссфита;
2. Выпады;
3. Прыжки на скакалке;
4. Езду на велосипеде или велотренажере;
5. Приседания-плие с гантелью;
6. Приседания у стены.

Расскажем подробнее о каждом из них.

Небольшая справка об анатомическом строении

Колени состоят из хрящевой ткани, костей, сухожилий, связок и мышц. Функциональность коленного сустава обеспечивают следующие мышечные группы:

• Четырехглавая бедренная. Позволяет выпрямлять колено и сгибать ногу в тазобедренном суставе.
• Бедренный бицепс. Эта группа включает в себя три мышцы и ответственна за сгибание колена.
• Икроножная. Приводит в движение стопу и коленный сустав при сгибании.

Скопление жировых отложений происходит вокруг колен, которые становятся толстыми, лишают ноги изящества и стройности. Они начинают принимать форму либо валиков, либо мячиков. Не всегда жир скапливается только вокруг коленного сустава. Нередко он откладывается на всех мышцах ноги, когда полностью теряются красивые природные изгибы. Независимо от места локализации, борьба с жировыми отложениями, заключается в пересмотре рациона и выполнении физических нагрузок. Первое подразумевает уменьшение суточной калорийности питания, а второе — подборе упражнений, призванных проработать конкретную проблемную зону.

Если регулярно тренироваться и придерживаться основ рационального правильного питания, видимые результаты появятся уже через месяц. Закрепить эффект и придать коленным суставам желаемую стройность можно лишь тогда, когда в течение года четко и целенаправленно занимаются, не позволяют себе излишеств в пищи. Это обусловлено тем, что похудение не является единственной целью, ведь женщинам хочется иметь не просто лишенные жира, но и стройные, рельефные ноги. Добиться такого результата становится возможным исключительно при постоянной проработке мышечных групп ног.

Как сделать колени худыми.

Упражнение №1. Зашагивание на платформу

Подъем на бокс – эффективное упражнение, которое помогает улучшить баланс и координацию, развивая при этом силу и мощь четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.
Можно использовать степ-платформу или тумбу для кроссфита. Все зависит от того, какой инвентарь есть под рукой. Главное преимущество этого упражнения в его простоте и универсальности:

1. Встаньте перед боксом и поставьте правую ногу на него.
2. Перенесите вес на пятку стопы, которая находится на платформе. Поднимите левую ногу, выпрямив правое колено.
3. Вернитесь в исходное положение, поочередно опустив ноги на пол.
4. Затем поменяйте ногу и наступите на бокс левой ногой, повторив остальные движения.

Сделайте 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Упражнение №2. Выпады

Выпады нацелены на передние мышцы – квадрицепсы. Когда вы укрепляете и тонизируете их, ноги лучше работают, включая область колен. Выпады считаются одним из лучших упражнений, если вы хотите нарастить группы мышц в области коленного сустава, а также квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Классический вариант выпадов выполняется следующим образом:

1. Встаньте прямо, спина ровная.
2. Шагните вперед одной ногой, пока она не достигнет угла 90 градусов. При этом колено ноги, оставшейся сзади, должно оставаться параллельно земле, а переднее колено не должно выходить за пальцы ног. Следите за тем, чтобы вес опорной ноги приходился на пятку.
3. Смотрите перед собой. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Если классический вариант кажется вам слишком скучным или легким, добавьте утяжелители. Либо выберите одну из возможных вариаций: боковые выпады, реверанс, обратные выпады или с подъемом колен. Разбавить рутину не составит труда.

Методы подтяжки кожи в зоне декольте

Тем, кто хочет иметь красивое соблазнительное декольте, в нашей клинике предлагается методика сочетания лазерной шлифовки на аппарате ESTETICA 2.1 с PRP Regenlab:

1. Применяемый эрбиевый лазер безболезненно обновляет кожу, сглаживает сеть морщин и заломов, выравнивает кожные покровы по цвету. Отличительная особенность этого вида лазера – минимальный период реабилитации (4–7 суток), эффект виден уже через несколько дней. Косметолог Бакулина Елена Михайловна: Рекомендую курс из 3–4 процедур с интервалом 1–1,5 месяца
2. Плазмотерапия PRP Regenlab. Именно такой вид плазмотерапии выбрали врачи для работы в нашей клинике, поскольку это научно обоснованная, безопасная и эффективная методика. Применяется единственная в мире запатентованная пробирка «Клеточный матрикс» с плазмой, обогащенной тромбоцитами и гиалуроновой кислотой. В ходе терапии сохраняется до 90% жизнеспособных тромбоцитов. Все это дает выраженный эффект регенерации, омоложения и сияния кожи.

Дряблость тела после похудения – не приговор! В арсенале врачей-косметологов клиники Real Trans Hair наработанные за многие годы эффективные методы подтяжки кожи. Если вы хотите решить эту проблему, приходите в нашу клинику за красотой и здоровьем!

Упражнение №3. Прыжки на скакалке

Прыжки со скакалкой – эффективный сжигатель калорий, который тонизирует и укрепляет ноги.

Самый важный ключ к успеху – это техника выполнения прыжков (не скорость). Сконцентрируйтесь на прыжках со слегка согнутыми коленями, чтобы не повредить суставы при приземлении. Также выбирайте резиновые поверхности вместо бетона или асфальта.

Прыжки со скакалкой – это упражнение с высокой ударной нагрузкой. Чтобы упражнение было не только полезным для коленей, но также безопасным для суставов, ограничьтесь 2-3 подходами по 2 минуты.

Вы можете выполнять это упражнение как часть программы круговой тренировки или же в качестве разминки перед более тяжелыми нагрузками. Например, силовыми.

Немного о кардиотренировках

Теперь нужно разобраться в том, какие упражнения полезны тем, кто не знает, как убрать жир с коленей. Изначально для того, чтобы похудеть в целом, нужны кардиотренировки. Самое элементарное – это ходьба в быстром темпе.

Для улучшения эффекта ходьбы можно ходить по холмистой местности, что повышает нагрузку на мышцы. Также можно прибегать к интервальным занятиям, чередуя ходьбу в обычном и быстром темпе.

Бег – еще один прекрасный способ улучшить внешний вид коленей и всего тела. Можно бегать трусцой – это, кстати, отличная разминка и разогрев перед основной тренировкой. Бег можно чередовать с ходьбой, подъемом по лестнице и так далее.

Со временем ваши мышцы станут более крепкими и обретут тонус, и тогда можно применять утяжелители для бега. Они повышают эффективность тренировок, способствуя более быстрому сжиганию жира.

Велотренажер и беговая дорожка тоже могут стать отличными помощниками в борьбе за стройные колени. Для улучшения эффективности рекомендуется делать тренировки интервальными, чередуя скорость. Посвящать время кардиотренировкам нужно около трех раз в неделю.

Упражнение №4. Езда на велосипеде или тренажере

Езда на велосипеде проста и может стать частью вашего распорядка дня. Это отличная кардионагрузка, которая помогает не только худеть и сбрасывать порядка 500 калорий за час, но и служит профилактикой многих заболеваний (сердечный приступ, инсульт, диабет и др.).

Чтобы добиться эффективных результатов в снижении жира, старайтесь чередовать езду стоя на педалях и сидя. Увеличьте сопротивление, чтобы мышцы испытывали больше нагрузки.

Если нет велосипеда, воспользуйтесь групповыми занятиями по Cycling / Spinning в зале или же обычным велотренажером.

Упражнение №5. Приседания-плие с утяжелителем

При соблюдении правильной техники, работают квадрицепсы и вспомогательные мышцы (пресс, подколенные сухожилия, икры, ягодицы).

Техника выполнения проста:

1. Возьмите гантель обеими руками за основание и встаньте прямо.
2. Ноги расположены на ширине плеч. Носки развернуты на 120 °C.
3. Спина прямая, слегка выгнута в области поясницы.
4. Не меняя положение спины и держа голову перед собой, на вдохе медленно присядьте. Бедра должны быть параллельны полу.
5. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение, не выпрямляя ноги до конца.

Количество подходов и повторений зависит от поставленных целей и веса утяжелителя. Оптимальным считается 3 подхода по 10-15 повторений.

Комплекс из 7-ми упражнений для коленей

Составлять программу домашних тренировок необходимо с учетом собственных индивидуальных потребностей и особенностей. Следует принимать во внимание первоначальный уровень физической подготовки, тип телосложения, состояние здоровья, количество лишнего веса и некоторые другие факторы, которые могут позволять большие или, наоборот, требовать щадящие нагрузки.

Заниматься, чтобы получить желаемый результат, следует не менее трех-пяти раз в неделю. Ежедневные тренировки подходят не всем. Большинству, а особенно начинающим, рекомендуется тренироваться через день, то есть чередовать отдых и занятия. Преимуществом упражнений, входящих в комплекс, является то, что большинство из них подходят не только для ежедневного выполнения, но и по нескольку раз в течения дня. Они придают ногам стройность, благотворно влияют на организм. Регулярное выполнение комплекса укрепляет связки и мышцы, улучшает работу дыхательной системы.

Главное, не заниматься в измотанном и усталом состоянии, а также после плотной трапезы. Выполнению упражнений должна предшествовать хорошая разминка, разогревающая мышцы ног.

Ходьба на коленях

Упражнение представляет собой ходьбу на коленях и было заимствованно в восточной практики, нередко применяется в терапии различных недугов. В практике восточной медицины оно считается прекрасным средством от болезней внутренних органов и проблем со зрением. Оно подключает в работу все мышцы, отвечающие за функционирование коленного сустава. Упражнение точечно воздействует на жировые отложения на бедрах, внутренней и внешней стороне коленей.

Выполнение:

1. Опускаются на колени. На первых занятиях лучше всего подкладывать под полотенце, а уже потом можно сразу становиться на гимнастический коврик или другое подходящее покрытие.
2. Спину держат прямой. Голову нельзя наклонять. У некоторых людей, приступающих к упражнению, сначала могут возникать болевые ощущения, поэтому начинать ходить на коленях нужно с нескольких шагов (от двух и до трех). Оптимальная продолжительность выполнения составлять 10-15 минут, но начинать нужно с 60 секунд, а затем увеличивать длительность.

Делать упражнение можно не только ежедневно, но и несколько раз в день.

Такая ходьба, как считает доктор С. М. Бубновский, отлично помогает при артрозе. Она активирует точки, располагаемые на коленном суставе, что оказывает прекрасный терапевтический эффект.

Упражнение «Велосипед»

Это упражнение, знакомое практически каждому, не менее полезно. Оно подключает к работе мышцы, ответственные за сгибание и разгибание коленных суставов. Нагрузка на сами колени довольно мягкая, что является неоспоримым преимуществом. Упражнение отлично прорабатывает колени и включается в программу реабилитации после травмирования данного сустава.

Выполнение:

1. Спиной ложатся на твердую поверхность. Ноги и руки нужно расположить так, чтобы не ощущалось дискомфорта. Позвоночник обязательно должен быть расслабленным, поэтому нужно несколько раз перекатиться налево и направо.
2. Когда удобное положение найдено, к полу прижимаются поясницей, руки заводят за голову, а плечи немного приподнимают.
3. Ноги сгибают в коленных суставах так, чтобы бедра располагались относительно к полу под прямым углом. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, ноги приподнимают, но держат под углом в 90 градусов.
4. Начинают сгибать и разгибать колени, аналогичному тому, как это делают при езде на велосипеде, но при этом тянут локоть к противоположному колену (левый к правому, а правый к левому).
5. Чтобы максимально эффективно проработать мышцы, темп держат высокий, то есть быстро «крутят педали».

Делают не менее 10-20 повторов и 2-3 подходов. Дышать нужно максимально свободно, а не задерживать дыхание. Иначе резко возрастет нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Это упражнение необходимо делать по нескольку раз в сутки, в том числе и перед отходом ко сну. «Велосипед» прекрасно снимает напряжение с нижних конечностей и является прекрасной профилактикой против варикоза.

Упражнение Велосипед: техника выполнения

Классические приседания

Прорабатывают все мышечные группы бедер и ягодиц, придают ножкам стройность, корректируя их форму. Приседания, выполняемые по классической схеме, сжигают излишки жира, подтягивают коленки с внутренней и внешней стороны. Увеличить нагрузку позволяют гантели.

Выполнение:

1. Становятся прямо. Плечи немного разворачивают. Подбородок приподнимают. Ноги держат расставленными по ширине плечевого пояса. Эту осанку сохраняют все упражнение.
2. Стопы должны быть параллельны относительно друг друга. Руки согнуты в локтях и расположены на поясе.
3. Начинают приседать, постоянно контролируя положение коленей. Они должны сгибаться под прямым углом.

Рекомендуемое количество сетов составляет от двух и до трех, в каждом из которых делают не менее 10-20 повторов.

Не следует делать более глубоких приседаний. Они дают слишком большую нагрузку на коленные суставы.

Урок: Классические приседания / техника выполнения упражнений

Приседания с выпрыгиванием

Прекрасно нагружают мышечные группы ног и выполняются в различных вариациях. Наибольшее распространение получила два варианта, каждый из которых одинаково действенен, поскольку предполагает совершение выпрыгиваний и определенное положение рук. Второй вариант подключает в работу мышечные группы корпуса, что позволяет получить еще большую нагрузку. И если хочется ускорить процесс избавления от жира на коленях, делать следует именно его.

Первый вариант

1. Становятся прямо. Ноги находится по уровню ширины плеч, а носки немного разворачивают наружу.
2. Стопы располагают параллельно друг к другу. Руки сгибают в локтях, кладут на грудь ладонями на локтях.
3. Приседы совершают так, чтобы образовывался прямой угол, а далее, отталкиваясь ногами, распрямляют коленные суставы.

Упражнение делают от 10 и 20 раз, выполняя по 2-3 подхода.

Второй вариант

Приседание с выпрыгиванием делают аналогичные тем, что и в первом варианте, но руки держат вдоль туловище и выбрасывают вверх при выпрыгивании.

Чтобы максимально эффективно нагрузить мышцы, упражнение делают максимально медленно.

Приседание с выпрыгиванием

Выпады

Задействуют ягодичные и другие мышцы, которые отвечают за сгибание и разгибание коленей. Упражнение позволяет избываться от жировых отложений.

Выполнение:

1. Становятся ровно. Расставляют ноги по ширине плеч.
2. Слегка сгибают колени и шагают вперед.
3. Спину держат прямо, перенося массу тела на ту ногу, которую выставляют вперед и сгибают.
4. Задерживаются на несколько секунд в крайней точке.
5. Когда упор перенесен на ступню поставленной вперед ноги, поднимаются и возвращаются в начальную позицию.

Меняют ногу и совершают по три сета с 10 повторами в каждом.

Главное, коленный сустав нельзя сгибать под острым углом, поскольку это приведет к получению травмы. Колено, выпрямляемой ноги, которая находится сзади, почки касается поверхности пола.

Выпады. Как правильно делать.

Зашагивания на платформу

Это упражнение нагружает коленные суставы, бедра, ягодицы. Занятия со степ-платформой позволяют за короткие сроки придать ногам стройность. Шагать нужно вместе с гантелями, но в начале можно тренироваться без применения отягощения.

Выполнение:

1. Руки с гантелями в руках держат опущенными. На платформу под прямым углом ставят правую ноги, чтобы бедро было параллельным полу.
2. Правую ногу выпрямляют и поднимают левую на платформу.
3. Опускаются, но стараются сохранять равновесие.
4. Меняют ногу.

Сделать нужно не менее 3 подходов по 10 повторов.

Это упражнение необходимо делать с чередованием левой и правой ног, поскольку выполнять сразу все повторы на одну сторону не рекомендуется. Иначе шаги будут даваться гораздо труднее.

ПОДЪЕМ С ГАНТЕЛЯМИ НА СТЕП-ПЛАТФОРМУ ПООЧЕРЕДНО // упражнения для тренажерного зала

Запрыгивание на скамейку

Нагружает ягодичные и бедренные мышцы, позволяет придать коленям красивый вид, сжигает лишние калории и избавляет от ушек на бедрах.

Выполнение:

1. Подбирают скамью, высота которой с боковой стороны составляют примерно 40 см, становятся рядом с ней, держа вместе ноги.
2. Машут руками и отталкиваются обеими ногами от пола, запрыгивая на скамейку.

Количество повторов составляет от 10 и больше.

Запрыгивания на тумбу

Упражнение №6. Приседания у стены

Приседания у стены развивают мышечную выносливость, прокачивают четырехглавую мышцу, ягодицы и икры. Их проработка снижает утомляемость и позволяет тренироваться в течение более длительных периодов времени.

Техника выполнения:

1. Встаньте спиной в полуметре от стены, ноги на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы живота и медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Отрегулируйте ступни так, чтобы колени находились прямо над лодыжками, а не над пальцами ног.
4. Удерживайте позицию от 20 до 60 секунд.
5. Медленно двигайтесь вверх, скользя по стене, пока вернетесь в положение стоя.

Отдохните 30 секунд и повторите упражнение трижды. По мере роста выносливости, увеличивайте время удержания на пять секунд.