Внимание!
В каждом номере нашего журнала ловите новую порцию упражнений от Елены Каркукли. Соберите полный комплекс эксклюзивных упражнений. Начало — «ПРО Здоровье» № 6.
Рассказывает известный тренер по фейсфитнесу международной квалификации Елена Каркукли:
— У человека есть ряд мышц, которые крепятся к нижней части лица и тянут лицо вниз. Эти мышцы стягивают вниз наши щёки, опускают нижнюю губу и уголки губ. Они укорачиваются от напряжения, мимических привычек, плохой осанки и от неправильного положения головы. Поэтому в фейсфитнесе мы всегда не только тренируем мышцы для эффекта лифтинга, но также и расслабляем мышцы-депрессоры, чтобы лицо не опускалось вниз.
Статья по теме
Взгляд в будущее. Как вы будете выглядеть в старости
Ольга Шаблинская, «ПРО Здоровье»: Что именно надо делать?
— Для красивого овала лица очень важно расслабление и растяжение жевательных мышц. Жевательные мышцы держат каркас и всю среднюю часть лица. Важны расслабление, растяжка, а также массаж растянутой мышцы.
— Получается, что в фейсфитнесе действуют те же самые законы, что и в обычном фитнесе: сначала над мышцей надо поработать, потом её растянуть.
— Абсолютно верно, мышцы после тренировки надо мягко растянуть и расслабить, то есть восстановить баланс между мышцами-элеваторами, поднимающими лицо, и мышцами-депрессорами — опускающими. Нам надо не просто поднять щёки, но и сохранить мягкость и приятное выражение лица, которого сложно добиться, если мышцы напряжены.
— Есть такая фраза: возраст женщины выдают руки и шея. Почему шея так подвержена морщинам?
— Большое значение имеют наши привычки. Всю переднюю поверхность шеи покрывают мышцы, и, когда мы опускаем подбородок вниз, эти мышцы сокращаются. Проводя много времени с телефонами, гаджетами или перед компьютером на работе, постоянно опуская голову вниз и прижимая подбородок к шее, мы способствует тому, что эти мышцы укорачиваются всё сильнее и тонкая кожа быстрее собирается в складки. Поэтому, чтобы добиться гарантированного результата, очень важно контролировать положение головы в течение дня и выполнять упражнения для осанки и шеи (см. ПРО Здоровье № 6).
Для идеального овала лица и гладкой кожи шеи
«Качели»
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Исходное положение: сядьте ровно, спина прямая, потяните голову за макушку. Разместите одну ладонь на шее, как показано на фото. Не давите! Слегка потяните кожу вниз для лёгкого сопротивления, буквально 3 мм.
Улыбнитесь. Язык высуньте и тянитесь им вверх, как бы пытаясь достать до кончика носа. Второй рукой зафиксируйте складки вокруг губ. Для выполнения упражнения сядьте на край стула. Отклонитесь немного назад и раскачивайтесь вперёд-назад (как на кресле-качалке) — движение от таза. Повторите 20 раз. Следите за осанкой, спина прямая! Голову не запрокидывайте.
Результат: поднимаются уголки губ, уменьшаются брыли и второй подбородок, улучшается овал лица.
Обзор средств для ухода после гимнастики
После упражнений кожу нужно максимально напитать. Обрати внимания на средства с натуральным составом.
- Сыворотка растительная сквалан — легкое масло из сахарного тростника быстро насытит твою кожу без химии.
- Кокосовое масло — уникальный продукт, который идеально подойдет для ухода за всем телом и даже волосами. Но людям с жирным типом кожи стоит пользоваться им с осторожностью.
- Масло камелии сасанквы — содержит витамины и кислоты, которые напитают не только твою кожу, но и волосы с ногтями.
- Накладки для глаз с расслабляющим эффектом — после упражнений на глаза, помогут добиться дополнительного эффекта, а после уснуть.
Для укрепления передней поверхности шеи
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Исходное положение: спина прямая. Соедините запястья. Положите руки на шею. Напрягайте мышцы шеи, слегка выдвигая шею вперёд, голова при этом остаётся на месте. Руками оказывайте лёгкое сопротивление. Делайте в динамике 20 раз. Упражнение выполняется очень деликатно. Головой на руки не давите. Для правильной активизации мышц во время выполнения упражнения можно надавливать языком в верхнее нёбо.
Результат: подтянутая, гладкая кожа шеи.
Для расслабления жевательной мышцы
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Исходное положение: поместите пальцы на жевательные мышцы на уровне мочек ушей (как на картинке). Совершайте по часовой стрелке мягкие круговые движения на месте, расслабляя эту зону. Повторите движения против часовой стрелки. 30 раз в каждую сторону.
Результат: уменьшается западение щёк и потеря их объёма, восстанавливаются пропорции лица.
Зачем нужен фейс-фитнес?
Фейс-фитнес — это комплекс упражнений для лица, который помогает расслабить мышцы, находящиеся в гипертонусе, и привести в тонус другие, расслабленные, тем самым нормализуя баланс.
Эффективность фейс-фитнеса подтвердили американские ученые. В рамках исследования Северо-Западного университета США женщины 40–65 лет выполняли упражнения для лица и шеи по 30 минут в день в течение 20-ти недель.
Ученые отметили, что в результате кожа испытуемых подтянулась на 18-ти из 20-ти исследуемых зон, а сами женщины выглядели моложе в среднем на три года. Особенно эффективными оказались упражнения в области щек и подбородка.
«Кошка»
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Исходное положение: губы расслаблены, язык высунут как можно дальше. Закрутите язык вверх, словно вы лакаете воду, как кошка. Во время выполнения упражнения очень важно ощущать напряжение. Повторите 25 раз. Не сжимайте губы, следите, чтобы на лице не было заломов.
Результат: чёткий овал лица без второго подбородка.
Как все устроено
Анатомия лица каждого человека сложна, индивидуальна и неповторима, как рисунок кожи на пальцах. Встречаются мимически одаренные люди, у которых врожденно присутствуют добавочные мимические мышечные волокна, и они умеют ими управлять. Если такая физическая одаренность совпадает с артистическим талантом, из них выходят гениальные актеры.
Всего на голове и шее более 100 мышц. Условно их можно подразделить на:
- мышцы шеи и прилегающих областей;
- жевательные мышцы;
- мышцы полости рта и языка;
- глазодвигательные мышцы.
Также мышцы делятся на скелетные и мимические. В чем отличие? Первые, как правило, имеют прочные связки, покрыты плотной фасцией и крепятся к костям, приводя их в движение. Пример скелетных мышц на лице — жевательная, крыловидная, височная.
Мимические мышцы особенные: у них нет связок, отсутствует плотная фасция, и крепятся они одним концом к костям черепа, а другим вплетаются в кожу или переплетаются с соседними мышцами. Часть мышц лица вообще не имеет никакого крепления к костям, только к мягким тканям. Движениями мышц лица управляет лицевой нерв.
Если скелетные мышцы делят на сгибатели и разгибатели, то часть мимических подразделяют на леваторы, поднимающие кожу вверх, и депрессоры, тянущие ее вниз. Также выделяют круговые мышцы — сфинктеры, которые сужают естественные отверстия (глаза и рот).
Динамическая растяжка жевательной мышцы
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Разминка: осторожно откройте-закройте рот 5 раз. Убедитесь, что у вас не щёлкает сустав.
Исходное положение: положите пальцы на жевательные мышцы и по три пальца к мочкам ушей. Медленно опустите нижнюю челюсть, при этом плотно (без фанатизма) прижмите пальцы к мышце и надавите на неё, подталкивая вверх, оказывая таким образом противодействие и растягивая мышцу. Задержитесь на 5 счётов и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
Результат: восстановление овала лица, угла нижней челюсти, уменьшение западания и потери объёма щёк, уменьшение привычки стискивать зубы, восстановление пропорций лица.
В какое время лучше тренироваться?
Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно
.
Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.
Для расслабления и растяжки жевательных мышц
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Исходное положение: откройте рот. Мягко помассируйте жевательные мышцы сверху вниз подушечками пальцев или костяшками согнутых пальцев. Выполняйте такой массаж в течение 30 секунд.
Результат: восстановление овала лица, красивые линии.
Упражнение с кулачками
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Исходное положение: сложите руки под нижней челюстью, локти прижмите к груди. Если не получается держать спину ровно, прислонитесь к спинке стула. Не выдвигайте голову вперёд, иначе упражнение будет неэффективным и возникнет риск повредить заднюю поверхность шеи. Надавите языком на верхнее нёбо, руками оказывая сопротивление, задержитесь на 1-2 секунды. Выполните 25 раз в медленном темпе. Снимите напряжение лёгкими похлопываниями под подбородком.
Результат: уменьшение второго подбородка, подтянутая кожа шеи и нижней части лица.
ФЕЙС-ФИТНЕС. ЭТАП 1: ПОДГОТОВКА
Первый секрет, который поможет повысить эффективность фейс фитнеса — правильная подготовка кожи. Не пропускайте этот этап. Вы предварительно разогреете мышцы, как перед тренировкой, и сделаете их более восприимчивыми к последующим упражнениям.
- Соберите волосы или заправьте их за уши, чтобы хорошо видеть лицо и шею.
- Сядьте перед зеркалом, не наклоняя и не закидывая голову. Выпрямьте спину. Поставьте ноги так, чтобы обе стопы плотно прилегали к полу параллельно друг другу. Так вы снимите напряжение со спины и шеи.
- Аккуратными движениями, следуя по массажным линиям, нанесите легкий увлажняющий крем на лицо и шею.
- Помассируйте шею легкими круговыми движениями. Уделите особое внимание задней поверхности, где чаще всего образуются зажимы.
Для подготовки кожи лица и шеи отлично подойдет увлажняющий восстанавливающий крем для лица OK Beauty Hydrating & Balancing. Он содержит аминокислоты, пептиды и гиалуроновую кислоту, которые сделают кожу мягче, следовательно, более восприимчивой к дальнейшим манипуляциям. Пептиды помогают бороться с морщинами, поэтому крем усилит эффект упражнений для лица.
Для расслабления подбородочных мышц
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Исходное положение: возьмитесь пальцами за подбородок, прогладьте его вниз. Следите за тем, чтобы губы были расслаблены. Повторите 3-5 раз. Уголки губ вниз не тяните. Не переусердствуйте: на подбородке можно легко поставить синяки.
Результат: расслабление подбородочных мышц, смягчение линии подбородка.
Статья по теме
Что сотрет годы с лица? Хронология появления морщин
Что такое фейсфитнес
Многие женщины, впервые услышав о фейсфитнесе лица, не до конца понимают, что это и как правильно пользоваться этой методикой. Как становится понятно из названия, фейсфитнес — это комплекс массажа и упражнений для лица, своего рода гимнастика, призванная сохранить кожу более упругой и молодой и предотвратить образование морщин. У этих упражнений есть множество других названий, таких как фейс-пластика, фейс-форминг, фейс-йога и так далее. Впервые массаж для сохранения молодости кожи лица упоминаются еще в далеком 1710 году во Франции: Джинн Соваль, работавшая домработницей в богатом доме, записывала секреты хозяйки дома, которая следила за собой и выполняла эти упражнения практически ежедневно.
В наше время популярность этому методу принесла американский косметолог Кэрол Маджио, которая выпустила свою книгу «Аэробика для кожи и мышц лица» в 1995 году. В 36 лет она сама стала жертвой неудачной ринопластики, придавшей ее носу неестественный вид, из-за чего она начала искать альтернативные способы бороться с процессами старения без использования пластической хирургии.
Метод стал популярным благодаря тому, что для него не требуется специальных средств и больших затрат по времени. Стандартный комплекс упражнений фейсфитнеса занимает 10-15 минут и выполняется без использования дополнительных тренажеров и средств. Гимнастика лица показана всем после 25 лет, а частота занятий зависит от исходного результата лица: для поддержания тонуса кожи и сохранения молодости рекомендуется выполнять упражнения по 2-3 раза в неделю, для работы с первыми морщинами — 3-5 раз, а людям от 50 лет рекомендуется 5-7 подходов каждую неделю.
Нашим тканям нужна вода
Есть много факторов, влияющих на потерю и сокращение мышечной массы. Каждой из нас важно потреблять достаточное количество чистой воды. Средний расчёт: 30 мл на килограмм веса. В молодом возрасте мы на 70-80% состоим из воды, и чем старше становимся, тем этот процент меньше. И даже если вы выпиваете положенное вашему организму количество воды ежедневно, но при этом пьёте ещё 5 чашек кофе в день, вы эту воду благополучно «нейтрализуете» и выводите, поэтому обезвоживание продолжается. Соответственно наши кости, наши мышцы, связки воду теряют, а нашим тканям она нужна постоянно. Поэтому для красоты лица важно соблюдать питьевой режим.
❌ Фейс-фитнес: противопоказания
• Косметологи не рекомендуют делать гимнастику, когда на лице есть ссадины, ожоги, порезы, акне или другие повреждения. Дождитесь полного заживления.
• Не делайте упражнения для лица, если вы склонны к нервным тикам, зажимам лицевых нервов и пр.
• Отложите фейс-фитнес, если болеете вирусным или инфекционным заболеванием.
• Крайне не рекомендуется фейс-фитнес людям с заболеваниями лимфатической системы.
Готовы?
Ниже вы найдете 5 простых упражнений для лица. Выполняйте их каждый вечер по 20–30 минут, и уже через две-три недели заметите первые результаты.
Совет: сделайте несколько селфи “До” с разных ракурсов в первый день. Каждую неделю в один и тот же день делайте новые селфи с тех же углов и фиксируйте дату. Заметный прогресс поможет не остановиться на полпути к цели.
