Для того чтобы быстро уменьшить попу, необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Тренировочный комплекс должен базироваться на силовых занятиях и включать в себя приседания на разных уровнях, выпады, становую тягу, отведения ног назад, махи на четвереньках. Убрать жир с ягодиц в короткие сроки помогут и ежедневные кардионагрузки: подъемы по ступенькам, прыжки на скакалке, плавание, бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба.
Силовые тренировки
Ягодицы вместе с бедрами составляют самые большие мышечные группы тела. По этой причине для того, чтобы тщательно их проработать, следует выполнять базовые, многосуставные упражнения на нижнюю часть тела. Силовая нагрузка на попу будет эффективнее, если тренировку осуществлять в многоповторном, высокоинтенсивном режиме, используя большое количество разнообразных движений. Такая методика позволит создать высокий уровень мышечного стресса, необходимый для быстрого похудения ягодиц.
Обязательным условием безопасного тренинга является разминка. Она включает кардиоупражнения (бег на месте с высоко поднятыми коленями, кручение педалей велотренажера, прыжки на скакалке), растяжку мышц и разминку суставов (проседания в шпагат, вращение ногами, руками и тазом, повороты корпуса в наклоне). Продолжительность разминочного комплекса должна составлять от 10 до 15 минут.
Приседания на разных уровнях
Упражнение является одним из самых популярных и действенных, во время его осуществления тщательно прорабатываются все участки ягодиц, приводящие и четырехглавые мышцы бедер, что приводит к значительному расходу калорий в организме.
Повысить эффективность приседаний можно, если выполнять их по двухуровневой методике. Она заключается в том, что первую половину подхода корпус опускается только до середины, после чего сразу выполняется аналогичное количество приседаний из позиции полуприседа глубоко в пол.
Правильный алгоритм выполнения:
- Занять положение стоя и расставить ноги на ширине плеч.
- Вытянуть кисти перед собой на уровне груди.
- Во время вдоха плавно опустить корпус в позицию полуприседа (угол между позвоночником и бедрами составляет 90 градусов).
- На выдохе стремительно подняться в положение стоя.
- Повторить движение 10 раз, после чего сразу вернуться в полуприсед и осуществить еще 10 приседаний из данной позиции глубоко в пол до полного опускания корпуса.
- Сделать паузу для отдыха в полторы минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.
Вращение ногами
Упражнение позволяет точечно проработать боковую и среднюю части ягодиц, сделать попу более подтянутой и округлой.
Техника выполнения:
- Занять позицию лежа на коврике для занятий йогой.
- Закрепить на голени специальные утяжелители (при отсутствии спортивных снарядов их можно изготовить самостоятельно: насыпать в носок песок и соединить его концы с помощью толстой резинки или эластичного бинта).
- Повернуться на правую сторону и приподнять верхнюю часть корпуса, сделав упор предплечьем в пол.
- Левую руку поставить перед собой для фиксации положения туловища.
- Поднять левую ногу высоко вверх и произвести 15-20 поворотов ступни внутрь и обратно.
- Перевернуться на другую стороны и выполнить аналогичное вращение правой ногой.
Количество подходов — 4-5.
Махи на четвереньках
Изолированное упражнение включает в работу только тазобедренный сустав, создавая акцентированную нагрузку на ягодицу. Это позволяет проработать глубокие мышцы попы, труднодоступные во время осуществления других движений.
Алгоритм выполнения:
- Опуститься в горизонтальное положение и встать на четвереньки.
- Выровнять спину и напрячь мышцы пресса.
- Приподнять правое колено и немного подтянуть его к груди, после чего быстрым, маховым движением отвести ногу назад и вверх.
- Вернуться в исходное положение на четвереньках и произвести еще 12-14 махов.
- Сделать аналогичное количество повторений левой ногой.
Объем работы в данном упражнении — 4 серии. Интервал для отдыха между подходами — 60 секунд.
Становая тяга
Для того чтобы становая тяга оказывала мощное, жиросжигающее действие на ягодицы и другие проблемные части тела, необходимо использовать большие веса. Так, мужчине следует выполнять тягу с массой снаряда около 85 % от одноповторного максимума, женщине необходимо брать гантели, с которыми она может выполнить не более 12 повторений.
Выполнение упражнения:
- Взять в руки 2 тяжелые гантели и зафиксировать их на внешней стороне бедренных мышц.
- Расположить голени на уровне плеч.
- Напрячь брюшной пресс и выровнять спину.
- На вдохе медленно наклонить верхнюю часть корпуса вниз до возникновения между бедрами и позвоночником угла в 90 градусов.
- На выдохе быстро выпрямить корпус в вертикальное положение.
- Сделать 8-10 повторений.
- После двухминутного интервала для отдыха выполнить упражнение еще 4 раза.
Выпады с гантелями
Во время выполнения упражнения, кроме эффективной проработки ягодичных мышц, осуществляется их легкое растяжение, что позволяет уменьшить попу еще быстрее.
Алгоритм выполнения:
- Взять в руки гантели, расставить ноги на уровень ширины плеч.
- Выровнять спину и втянуть живот.
- На вдохе, медленно сгибая и опуская правое колено, сделать длинный шаг правой ногой с переносом на нее всей массы туловища.
- Зафиксировать положение тела в нижней точке на 2 секунды.
- На выдохе поднять корпус в позицию стоя.
- Произвести аналогичный выпад левой ногой.
- Поочередно осуществить 12 повторений.
- Сделать двухминутную паузу для восстановления сил и выполнить упражнение еще 4 раза.
Отведение ноги назад
Изолированное упражнение предназначено для придания попе округлой формы и уменьшения ее размера.
Техника осуществления:
- Занять позицию стоя.
- Приставить ступни друг к другу.
- Обхватить кистями талию.
- Наклонить корпус немного вперед.
- Короткими, маховыми движениями быстро выполнить 15 отведений левой ноги назад.
- Повторить упражнение правой ногой.
- Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 4 серии.
Скручивание
Эффективные тренировки ягодичных мышц невозможны без прокачивания брюшного пресса. По этой причине в комплексе для уменьшения попы должно присутствовать хотя бы одно упражнение для укрепления мышечного корсета в области талии. Наиболее разностороннюю и действенную нагрузку можно получить, выполняя скручивания.
Правильная техника осуществления:
- Занять горизонтальное положение лежа на коврике на спине.
- Зафиксировать руки за головой, разведя локти в стороны.
- Сомкнуть ноги вместе, выпрямить их и немного приподнять над поверхностью (исходное положение).
- На выдохе произвести отрыв левой лопатки от пола и ее подъем к правому колену (правое бедро должно двигаться навстречу).
- На вдохе выпрямиться в исходную позицию.
- Сделать аналогичное скручивание правой лопатки в левую сторону.
- Поочередно в каждую сторону выполнить 20 повторов.
- После минутного интервала для отдыха осуществить упражнение еще в 4 сериях.
Махи ногами в стороны на коврике
Техника выполнения
- Ложимся на гимнастический коврик. Руки держим за головой.
- Ноги поднимаем вертикально. Они остаются согнуты в коленях.
- Из этого положения сперва выпрямляем ноги полностью. Затем разводим их в стороны. Ноги должны быть максимально напряжены.
- После сводим их вместе. И вновь сгибаем колени.
Делаем 20-30 раз.
Фото: instagram.com/usmanovakate
Программа занятий
Для того чтобы быстро похудеть и заметно уменьшить толстую попу всего за неделю, упражнения необходимо выполнять регулярно. Нагрузка должна быть распределена таким образом, чтобы между тренировками ягодичных мышц был интервал для отдыха около 3 дней.
Эффективная схема занятий для дома может выглядеть следующим образом:
- Понедельник: выпады с гантелями, отведения ног назад, вращения ногами.
- Вторник: скручивания.
- Среда: выходной.
- Четверг: приседания на разных уровнях, махи на четвереньках, становая тяга.
- Пятница: скручивания.
- Суббота и воскресенье: дни отдыха.
Для гармоничного развития всего тела в течение недели рекомендуется выделить 1 день для проработки плечевого пояса, широчайших и грудных мышц. Для этого в домашних условиях можно использовать отжимания, подтягивания, армейский жим гантелей и другие упражнения.
Причины, заставляющие искать способы уменьшения ягодиц
Большие ягодицы далеко не всегда являются «изюминкой» женской фигуры, значительно чаще увеличение объема «пятой точки» воспринимается и самой женщиной, и окружающими людьми как досадный изъян, «уродующий» тело и порождающий комплексы. Причинами, мотивирующими дам к поискам решения, как уменьшить задницу, чаще всего становятся:
- дискомфорт, испытываемый при невозможности разместиться на стуле или в стандартном кресле;
- опущение тканей ягодиц вследствие гравитации вкупе со снижением тонуса ягодичных мышц;
- ухудшение внешнего вида кожи, эластичности которой явно не хватает для сдерживания «напора» жировой ткани;
- целлюлит, то есть изменения структуры (бугристость) разросшейся подкожной жировой клетчатки, вследствие нарушения микроциркуляции крови и оттока лимфы.
Внимание! Как уменьшить ягодицы, мужчины задумываются гораздо реже, чем женщины, у которых из-за особенностей метаболизма жира в ягодичной области откладывается в три раза больше, чем в других зонах тела (если сравнивать участки одинаковой площади).
Кардионагрузки
Как известно, локального жиросжигания не существует, и уменьшить попу, оставив жир в других частях тела, не получится. Жировые отложения горят равномерно везде. Быстро похудеть поможет комплекс аэробных нагрузок, выполняемых каждый день.
Самые эффективные кардиоупражнения представлены в таблице:
| Название | Методика выполнения |
| Подъем по лестнице | Следует осуществить подъем на 5 этаж и спуститься обратно, после чего отдохнуть минуту и сделать еще 4-5 серий |
| Прыжки на скакалке | Упражнение будет эффективным при цикличном выполнении: 2 минуты — прыжки, 1 минута — отдых. Количество циклов за 1 занятие — не менее 5 |
| Плавание | Продолжительность плавания должна быть около 25 минут в среднем темпе. Лучше всего использовать энергоемкие техники (кросс, брас) |
| Бег с высоко поднятыми коленями | Рекомендуется выполнять сериями по 40-60 секунд с минутным отдыхом во время утренней зарядки на пустой желудок. Общая продолжительность занятия — 10-15 минут |
| Езда на велосипеде | Эффективно использовать в качестве основного способа передвижения на каждый день. В зимнее время можно заниматься на велотренажере. Длительность одной тренировки должна составлять около 30 минут |
| Спортивная ходьба | Оптимальное время для занятия — спустя 3-4 часа после ужина. Продолжительность — 40 минут. Кушать после тренировки (перед сном) не следует |
Во время аэробных упражнений необходимо следить за пульсом. Его эффективное и безопасное значение следует рассчитать по формуле: (220 — возраст) х 80 %. Например, девушке в возрасте 20 лет лучше всего заниматься при частоте сердечных сокращений 160 ударов в минуту ((220-20) * 80 %).
Важно! Любые тренировки будут бесполезными без соблюдения диеты. Для похудения необходим дефицит калорий. Основу рациона должны составлять белки.
Как уменьшить ягодицы: это интересно
В начале XIX века в цирках демонстрировали людей, обладавших неестественной, с точки зрения европейцев, внешностью, в том числе выступали женщины, страдающие стеатопигией, самая известная – Саарти Баартман, которую презентовали как «готтентотскую Венеру».
Интересно, что спустя несколько десятилетий, дамы стали подражать «дикарке» – в моду вошел турнюр – приспособление в виде подушки, которое крепилось сзади для создания видимости пышных ягодиц. Так что дам из высшего общества в то время совершенно не волновало, как уменьшить ягодицы, напротив, они с удовольствием их увеличивали, по крайней мере, визуально.
В XXI веке выдающиеся ягодицы снова в моде и немалая заслуга в этом R&B певиц, в том числе Бейонсе, ну а «первой ласточкой», акцентировавшей внимание публики на ягодицах, была Дженнифер Лопес, хотя сегодня ее ягодицы выглядят скромнее филейных частей, например, Ким Кардашьян.
На заметку. Более 16 000 женщин были обследованы в ходе научного исследования, устанавливающего связь между объемом ягодиц и здоровьем их владелицы. Оказалось, что обладательницы пышных поп обладают крепким здоровьем и сообразительностью! Выяснилось, что у них в крови мало холестерина и много гормона, расщепляющего сахар, а значит, у дам с большими ягодицами меньше шансов заболеть атеросклерозом и сахарным диабетом. В жире, откладывающемся на попе, содержится довольно много жирных кислот Омега-3, которые обеспечивают бесперебойность передачи нервных импульсов, помогают подавлять аллергические реакции и предупреждают развитие опухолей. Ученые, проводившие исследование, сделали удивительный вывод: жир, находящийся в ягодичной зоне стимулирует работу мозга и укрепляет иммунитет! Может и не стоит искать способы, как убрать жир с ягодиц, чтобы не лишиться дарованной самой природой защиты от болезней!
Особенности тренировок для разных людей
Во время выполнения упражнений мужчине необходимо сделать упор на занятия с тяжелыми весами. Женщине, наоборот, следует использовать отягощения с небольшой массой. Эффективность тренировок у представительниц прекрасного пола в большей степени зависит от объема нагрузок, чем от их интенсивности.
Молодой девушке основной акцент следует сделать на базовые, многосуставные упражнения для попы и ягодиц: приседания, выпады, становую тягу. Они помогут не только убрать жир, но также сформируют привлекательную, округлую форму попы.
Подростку, по крайней мере до 15 лет, лучше избегать тренировок с тяжелыми весами, отдав предпочтение кардиотренировкам и спортивным играм.
Как уменьшить попу: обзор эффективных методик
- Хирургические способы уменьшения объема ягодиц. Болезненные, но позволяющие сохранить результат на долгое время хирургические операции применяются в случаях, когда человек хочет быстро уменьшить объем ягодиц. Обычно для этих целей используют липосакцию, то есть удаление жира посредством разрушения мембран жировых клеток и превращения его в эмульсию, удаляемую с помощью металлического катетера и вакуумного насоса. В зависимости от выбора способа разрушения жировых клеток различают водоструйную, радиочастотную и лазерную липосакцию.
- Аппаратные способы коррекции размеров ягодиц. Уменьшить объем ягодиц, а заодно улучшить их форму, помогут: криолиполиз на аппарате Зелтик, ультразвуковая липосакция, а также инъекции липолитиков (например, препарата Акваликс). Кроме того, для уменьшения ягодиц используются миостимуляция, LPG-массаж, вакуумный массаж, обертывания и другие косметологические процедуры, большинство из которых не могут серьезно повлиять на размер ягодиц, но улучшают их форму, благодаря этому ягодичная область выглядит подтянутой и аккуратной.
- Хирургическая подтяжка ягодиц. Это, пожалуй, самая главная часть программы уменьшения ягодиц, без которой невозможно обойтись в большинстве случаев из-за снижения эластичности кожи. Раз нет надежды, что кожные покровы самостоятельно сократятся, то и рассчитывать на то, что некрасивые складки под попой уберутся сами собой, не приходится. Хирургическая операция занимает до 3,5 часов и делается под общим наркозом. Чаще всего разрез делается по ягодичной борозде (шов прячется в естественной складке, поэтому практически не виден), но может проходить и под углом от бока в направлении паха, а также располагаться горизонтально над ягодицами. После хирургического вмешательства складки расправляются, ягодицы приподнимаются вверх, а кроме того, приобретают округлую форму.
Внимание! Эффект от операции сохранится надолго, если удастся избежать набора веса и серьезных изменений гормонального фона, но лишь в случае, если человек будет поддерживать физическую форму, регулярно выполняя упражнения для ягодиц.
Биологический аспект
Ни одна спортивная тренировка не решит проблемы с объёмными ягодицами, пока не перекроется обильное отложение жира в организме. Естественно можно было бы предложить диету, но вот только не каждый человек способен осилить её совместно с физическими упражнениями. Поэтому читателю предлагается набор правил, которому необходимо следовать, чтобы добиться поставленной цели:
- Полностью исключить сладости, включая сахар, который добавляется в чай или кофе. Сладкая газированная вода тоже попадает под запрет.
- Никакого фастфуда, жареных пирожков, чебуреков и прочей еды, которая предназначена для утоления голода вне дома.
- Полное прекращение потребления алкоголя, включая квас. Как уменьшить попу, если алкоголь будет ликвидировать любые спортивные достижения? Это очень важный пункт.
- Увеличить потребление обычной воды из расчёта 30-40 мл на один килограмм собственного веса. Вода должна поступать в организм в течение всего дня небольшими порциями (не более 200 мл за один раз).
- Включить в свой рацион питания свежие фрукты и овощи. Если с их наличием в вашем городе проблемы, необходимо начать потребление витаминно-минерального комплекса.
